Hur ska jag undvika värk?
Om du sitter ner 8–10 timmar om dagen, tränar enbart styrketräning, väger för mycket och sover för lite är risken stor att du upplever smärtor någon gång under dygnet. Värken är förmodligen vanligast när du vaknar och går upp på morgonen eller när du ställer dig upp efter ett längre sittande. Denna typ av värk upphör oftast när du börjar röra på dig.
Ett enkelt tips för att motverka denna värk är att stå upp halva dagen. Ta en promenad på morgonen innan jobbet och gärna även efter jobbet. Innan du rycker tag i vikterna på gymmet spring långsamt på löpbandet i 10–15 minuter; det hjälper kroppen att hantera vikterna bättre. Försök också att lägga dig lite tidigare på kvällen. Om du gör dessa förändringar kommer du att efter ca två veckor känna en positiv förändring med dina muskulära smärtor. Den negativa effekten av en för hög kroppsvikt blir dessutom mindre.
Jag vet inte hur många gånger jag har blivit omkörd på Cykelvasan av cyklister med kulmage. Jag kallar dem Porschar med släp. Vi människor har inte förmågan att ändra allt psykiskt och fysiskt på en gång, men att ta en bit i taget och känna sig lyckad med det vi gör, gör att vi orkar ta nästa steg.
Läker ett diskbråck?
Om du ser din ryggrad som ett höghus på 28 våningar är det vanligast att få diskbråck på våning 1 och 18, dvs kotorna L5-S1 och C6-C7. Nittio procent av alla diskbråck läker efter 3–12 mån beroende på kvaliteten på rehabiliteringen och individens förutsättningar. Var tionde person får operera sig på grund av att trycket på nerven är för stor eller för att förutsättningarna runt disken är dålig. Den vanligaste åldern när diskproblem uppstår är 20–45 år. I denna ålder är diskarna som tjockast.
Det som händer när diskbråcket läker på ett normalt sätt är att disken torkar upp. Dock på bekostnad av att disken blir tunnare. Det innebär att våning 1 nu är hälften så hög. Rörligheten är nu sämre och den kommer säga ifrån tidigare om den belastas från de övre våningarna. Våning 18 kommer klaga tidigare om du sitter mycket framför datorn.
Min rekommendation är framför allt hålla god rörlighet och funktionalitet i alla de andra våningarna. Det innebär att helkroppsträning är det bästa, som exempelvis simning, löpning, längdskidor och promenader. Alla dessa skapar rörlighet, kondition och smärtsänkning på en och samma gång.
Vilken typ av träning kan vara bäst på äldre dagar?
Snabb träning som högintensiv löpning, längdskidor, simning rekommenderar jag inte i stora mängder för dig som är 50 år och uppåt. Om du alltid kört i 180 på 110-väg de senaste 50 åren är det dags att sänka farten till 90 fler träningspass per vecka. Att alltid köra med turbon påslagen, med ett rusande adrenalin, gör att du stressar fram din fartutveckling samtidigt som skaderiskerna ökar.
Konstant högintensiv träning kan leda till exempelvis muskelbristningar, ledskador, stelhet och hjärtproblem. Du riskerar till och med att reta upp dina åldersförändringar till den grad att du måste sluta träna med det du uppskattar mest.
Mina erfarenheter säger att om du har en stor uthållighet (”kondition”) som du kan använda under 30–60 min per dag, då fixar du och också högintensiv träning 1 gång per vecka. Endorfin- och serotoninhöjande träning ger en andra-andningen-känsla, vilket är avslappnande och utvecklar ditt kapillärträd mer än adrenalinträning. Adrenalinträning är det samma som flykt. Du tränar då med ett ihop draget kapillärträd, vilket kan vara en bra erfarenhet för kroppen, men 1 gång per vecka är tillräckligt.
Varför mår inte alla bra av träning?
Som Naprapat upplever jag att många som tränar inte utnyttjar sina kroppsliga talanger rätt och utför ofta aktiviteter som retar upp anatomiska känsligheter. Nittio procent av
alla unga män som ringer mig har tränat marklyft på gymmet. Var femte får diskbråck av lyftet.
Vid ett 100-kilos marklyft utsätts ländryggens diskar för en belastning på cirka 500 kilo. Även om diskarna hos en 20-åring är tjocka och elastiska, kan de lätt skadas vid onormalt hög belastning.
Jämför detta med löpning: en 80-kilos person som springer i 30 minuter tar omkring 5000 steg, plus G krafterna, vilket motsvarar en total belastning på 1200 ton. Trots denna enorma påfrestning har jag på 25 år aldrig träffat någon som fått diskbråck av löpning. Tvärtom verkar regelbunden löpträning minska risken för skador vid styrketräning.
Överrörlighet i skelettet är ett annat vanligt problem. Om du har en familjehistorik av ledproblem eller reumatisk värk bör du prioritera träningsformer som stärker både skelett och muskler.
Aktiviteter som simning, löpning, längdskidor och långa promenader är då utmärkta val. Skaparen har tillverkat oss till att bli självläkande och den processen stimuleras bäst genom en lagom snabb, mentalt avslappnande och kontinuerlig konditionsrörelse.
Fram till 25 års ålder tycker jag att 90% ska vara konditionsträning och 10% på gym. Medelålders bör träna 70% kondition och 30% styrka samt rörlighetsträning. Pensionärer bör träna 50/50 styrka
och kondition. Från 70 års ålder är styrketräningen väldigt viktig för att bibehålla muskelmassa och rörlighet.
Kroppen är som en pensionsförsäkring. Med rätt rådgivning från terapeuten hur du ska lägga ditt kroppskapital på rätt placering kommer utdelningen i form av rörlighet, styrka och mindre smärta längre tid i livet.
Är kroppen din bästa vän?
Vi människor är ett av det mest uthålliga däggdjuren på planeten. Vi kan inte springa ifatt de flesta djur på flykt utan vi kommer ifatt efter ett tag när djuret är utmattat. Begreppet (uthållighetsjakt) beskriver hur förmänniskor kunde jaga byten genom att helt enkelt springa dem till utmattning – ofta i värme där andra djur snabbt blir överhettade. Våra kroppar påverkas hormonellt och neurologiskt när vi jagar. Att löpningen ”blir lättare” efter ett tag stämmer med det många upplever som ”andra andningen” – en känsla av välbehag och flyt i kroppen. Gate-control-mekanism kallas det för i medicinska termer. Dessa system kan ha utvecklats just för att göra jakt och långvarig rörelse uthärdlig – till och med njutbar.
Min slutsats är att människan är anpassad för ett liv i låg till ”måttlig fysisk aktivitet” över lång tid. Att sitta still långa stunder, som många gör idag, är alltså något evolutionärt onaturligt. Men samtidigt är vi också rustade för kamp eller flykt.
Varför inte då använda detta geniala utvecklade system till att lindra våra muskulära smärtor. När vi springer, aktiveras nervbanor som delvis ”stänger av” smärtsignaler, och hormonsystemet frisätter endorfiner och serotonin vilket kan bidra till att vi orkar längre trots obehag. Detta fenomen uppstår endast under lågintensiv bearbetning som exempelvis promenader, löpning, simning, och cykling. Upplever du en lättnad efter en stunds aktivitet så praktisera denna fysiska rörelse 10-20 min varje dag så lovar jag att dina problem med stor sannolikhet blir bättre efter 1-2 veckor.
Lycka till.