Oj, vilken tur i oturen du har! Jag slet nämligen av mitt korsband den 15 januari i år, en av de värsta smärtor jag har upplevt. Men redan åtta veckor senare åkte jag slalom i Ulricehamn. Jag ska avslöja min väg tillbaka.
Denna typ av skada sker vanligtvis under fysisk aktivitet och ofta hos individer med en god kondition. Om du vill misslyckas med din rehabilitering ska du isolera den skadade leden och endast träna den, samtidigt som du passiviserar resten av kroppen och förlorar din kondition.
För att lyckas ska du prioritera konditionen. Balansen mellan aggressiv knäsmärta och att bibehålla konditionen och skapa normal ledfunktion under rehabiliteringen är ett finlir. Finliret är uppdelat på den inre och yttre biomekaniken, med en successivt ökad kompression på leden.
För att skydda knäleden och känna dig trygg genom hela rehabiliteringsperioden måste du skaffa en knäortos. Under de två första veckorna tränar du endast den inre biomekaniken, dvs med utsträckt led, små ledrörelser med lätt kompression. Ät ipren/alvedon för att lindra smärta och svullnad. Konsten med rehabilitering är att svullnaden inte får öka mera än befintligt tillstånd. Börja tidigt med promenader, gör små tåhävningar och stå på en balansplatta. Jag simmade varje dag och lät knät lågintensivt sparka med. Jag satt på bassängkanten med fenor och sparkade med små knärörelser. När du går uppför i trappor så ta 2 trappsteg med det skadade knät och ett med det friska. Du kan också träna med gummiband med utsträckt knä med små rörelser. Försök i största möjliga mån träna konditionsträning och låt knät få hänga med resten av kroppen. Där är frisimssparken helt överlägsen.
Efter två till fyra veckor är svullnaden och smärtan mindre och rörligheten bättre i den inre biomekaniken. Nu lägger du till den yttre biomekaniken, dvs du ska öka ledvinkeln och öka kompressionen. Gå längre promenader och kör styrketräning på framsida lår. Jag spelade tennis med gubbarna utan att springa (”gå-tennis”) efter två veckor. Efter fyra veckor sprang jag korta sträckor.
Vecka fem till åtta: Nu gäller det att också få i gång löpningen. Fem till 1o minuter långsam löpning per dag. Efter åtta veckor åkte jag slalom och det gick bra. Smärtaggressiviteten finns självklart kvar i ytterläget, men det är ju de ledkomprimerande inre vinklarna, dvs med utsträckt led, som ska fungera bäst efter åtta veckor.
Behöver du rådgivning så maila mig och berätta om just din specifika knäskada så kanske jag kan lotsa dig framåt.