Hur tränar jag min kondition för att bli friskare?
Hjärta, lungor, blod och blodkärl utgör det kardiovaskulära systemet. Dess huvuduppgift är att förse kroppens organ och muskler med syrerikt blod. Ett friskt och uthålligt kardiovaskulärt system är ett mått på din kondition.
Sjukdomar som påverkar det kardiovaskulära systemet negativt är högt blodtryck, hjärt- och kärlproblem, Typ 2-diabetes (sockersjuka) och lungsjukdomar. Flertalet av dessa sjukdomar orsakas av inaktivitet, fetma, dålig kosthållning och rökning.
För att öka ditt egenansvar och avlasta vården bör du på något sätt motionera 1 timma per dag, äta nyttig och näringsrik mat, äta mindre tillsatt socker och snabba kolhydrater. Du som röker, ta några färre cigaretter per dag.
Några billiga åtgärder som jag rekommenderar är simning, promenader och långsam löpning. Bättre att träna lite längre tid och lite långsammare. Det ger dig också en skönare upplevelse.
Vad är minsta möjliga fysiska insats till största möjliga utdelning?
När du sitter framför din dator är arbetsytan väldigt begränsad. Låtsas nu att du sitter i en garderob. Du stänger dörren och kroppen utför nu en väldigt begränsad rörelse på en liten yta. Hjärnan upplever denna rörelse som ett arbete som kroppen nu vill bli duktig på. Duktig på att sitta still och titta på en skärm.
Hade våra förfäder bara suttit på en sten i grottan och tittat in väggen hade vi inte funnits idag. Vi finns för att hon/han blev hungrig och var tvungen att skaffa mat. Enligt Daniel Lieberman, professor i biologisk evolutionär biologi på Harvard University, rörde sig våra förfäder ca 9-15 km per dag, gående och springande.
När vi rör på oss förändras muskler, cirkulation, nerver, immunsystem, hormonsystem, reproduktionssystem, mag- och tarmfunktion samt sockerreglering positivt.
Enligt FHM behöver barn 0-5 år röra på sig regelbundet varje dag; ungdomar 6-17-år cirka 7 timmar i veckan; och vuxna 18-64 år ungefär 3-6 timmar per vecka. Rörelsen ska vara pulshöjande för att generera tillräckligt med stress på det kardiovaskulära systemet för att utveckla allmänkonditionen.
Vänligen kliv ut från grottan lite oftare.
Är smärtor vår vän eller fiende?
I Sverige pratar vi svenska och i Finland talar man finska. Kroppen pratar språket Smärta. Att ligga still, sitta eller gå är tre helt olika smärtspråk, men eftersom att gå framåt är mer naturligt så kan du utföra detta arbete längre tid utan att musklerna börjar prata smärta.
Om du står stilla på ett ben blir benet snart trött i de muskler som håller i de belastade lederna. Trötthet i arbete är en smärtupplevelse. Samma upplevelse känner din kropp när du sitter stilla för länge. Statiskt arbete är slitsamt. När du vaknar på morgonen upplever du ibland smärta, men smärtan avtar efter uppgång eftersom musklerna nu blir syresatta med en mer normal aktivitet.
Att helt undvika smärta under livet är inte sunt. Hemligheten bakom minskad muskulär smärta är oftast den syresättande cirkulationen. Den syresättande förmågan kan bara utvecklas om du stressar dina muskler regelbundet för då växer kärlträdet som förser musklerna med syre, dvs förmågan att förse musklerna med syre under statiska och dynamiska rörelser.
För att du ska bli av med en muskulär smärta måste du utsätta dig för smärta. Gång framåt och långsam löpning innehåller en riklig mängd vänlig smärta och därför reagerar inte smärtsystemet negativt, utan du utvecklas positivt. Tar du bort orsaken så försvinner symtomen.
H/David
Är det farligt att ha diskbråck i ländryggen?
Nej är det generella svaret. Ett annat svar är att det beror på hur bråcket ser ut och vilken rygg bråcket sitter i. Den vanligaste åldern för diskbråck i ländryggen är mellan 20-45 år. Vanligaste sättet att få diskbråck är att du gör ett tungt lyft med en framåtböjd rygg. Muskelmassan som håller i det specifika diskområdet orkar inte stå emot krafterna utifrån och belastningen på disken blir för stor. Disken spricker och olika mängd diskinnehåll trycks ut åt något håll i ryggkanalen. Beroende på storleken och disknivån kan ett utstrålningssymtom uppstå i benet. Beroende på utstrålningen, våldets art och i vilken kroppskvalitet bråcket sitter i, kan en kompetent terapeut oftast hitta snabbaste vägen till återgång.
Våra förfäder hade också diskbråck, men troligtvis gick/sprang de innan de fick symtomen och troligtvis var de tvungna att jaga efter att de fått diskbråcket. Eftersom dagens människoart är 400 000 år gammal är det med stor sannolikhet samma rehabilitering, dvs att gå/springa, som fortfarande är den bästa lösningen/förebyggande faktorn.
Simning och lätt yoga är bra tills att du kan gå eller springa igen. Alternativet är att besöka en ortopedisk manuell terapeut som hjälper dig att få en smärtreducerande behandling för att komma tillbaka till smärtfrihet.
H/David
Hur kan jag hjälpa min terapeut att hjälpa mig bättre?
Det finns två grundpositioner som vi inte är skapta för att inneha under lång tid, och dessa är att ligga stilla och (ännu värre) att sitta stilla.
När du pratar med din terapeut är det mer relevant att förmedla hur du mår under rörelse och inte hur du mår under passivitet. Många människor lider av dålig cirkulär kondition i musklerna, dvs inaktivitetsproblem, och upplever stelhet och smärta på morgonen, en smärta som väldigt ofta släpper när individen kommer i gång med dagens rörelseutbud. Om du upplever smärta när du promenerar och smärtan tilltar så kan det absolut vara något att medicinera eller röntga, men oftast är rätt träning den bästa lösningen.
När vi tränar rätt upplever hjärnan det som en normalaktivitet. Gå 30-60 minuter i lagom raskt tempo eller spring 15-30 minuter långsamt varje dag under två veckor så lovar jag att majoriteten av din värk under passivitet försvinner till 90%. Känns det bättre så fortsätt på denna väg, men känns det inte bättre blir det ännu tydligare för terapeuten vad hon/han och du ska fokusera på.
Det är väldigt svårt för gräsklipparmekanikern att förstå frågeställningen och problemet med den krånglande gräsklipparen om du inte själv använder den. Står gräsklipparen bara stilla förmedlar den ingenting samtidigt som gräset växer högt. Resultatet blir en mer tidskrävande och dyrare åtgärd hos mekanikern. Dessutom tar det längre tid att klippa gräset när det vuxit under lång tid. Ungefär likadant är det med människokroppen.
Så klipp gräsmattan regelbundet.
Vad kan jag göra åt mina normala åldersförändringar i lederna?
När det 90-åriga paret Gösta och Agda går på den isiga trottoaren hand i hand hjälper de varandra för att inte trilla och bryta benen. Promenaden gör att de båda kommer ut i friska luften och de bibehåller samtidigt en mera alert muskelmassa.
När 50-årige Johan är ute och springer på en isig väg uppe i Nordtorp är risken stor att halka omkull. Han behöver inte hålla någon i handen eftersom Johans muskler som sitter över lederna håller i balansen. Eftersom Johan springer 20 minutervarje dag blir musklerna på kroppen ungdomligare.
Både Gösta, Agda och Johan har åldersförändringar i lederna, men hemligheten är att ha rätt muskulärt stöd. Hade Agda hållit i sitt barnbarn Lisas hand på promenaden så hade stödet varit ungdomligare. En ungdomligare muskelmassa på åldersförändrade leder fungerar på samma sätt som Lisa. Så sluta aldrig att gå eller motionera, annars finns det en risk att ledsmärtorna tar över.
Jag slet av mitt främre korsband när jag åkte slalom. Hur ska jag rehabilitera mig?
Oj, vilken tur i oturen du har! Jag slet nämligen av mitt korsband den 15 januari i år, en av de värsta smärtor jag har upplevt. Men redan åtta veckor senare åkte jag slalom i Ulricehamn. Jag ska avslöja min väg tillbaka.
Denna typ av skada sker vanligtvis under fysisk aktivitet och ofta hos individer med en god kondition. Om du vill misslyckas med din rehabilitering ska du isolera den skadade leden och endast träna den, samtidigt som du passiviserar resten av kroppen och förlorar din kondition.
För att lyckas ska du prioritera konditionen. Balansen mellan aggressiv knäsmärta och att bibehålla konditionen och skapa normal ledfunktion under rehabiliteringen är ett finlir. Finliret är uppdelat på den inre och yttre biomekaniken, med en successivt ökad kompression på leden.
För att skydda knäleden och känna dig trygg genom hela rehabiliteringsperioden måste du skaffa en knäortos. Under de två första veckorna tränar du endast den inre biomekaniken, dvs med utsträckt led, små ledrörelser med lätt kompression. Ät ipren/alvedon för att lindra smärta och svullnad. Konsten med rehabilitering är att svullnaden inte får öka mera än befintligt tillstånd. Börja tidigt med promenader, gör små tåhävningar och stå på en balansplatta. Jag simmade varje dag och lät knät lågintensivt sparka med. Jag satt på bassängkanten med fenor och sparkade med små knärörelser. När du går uppför i trappor så ta 2 trappsteg med det skadade knät och ett med det friska. Du kan också träna med gummiband med utsträckt knä med små rörelser. Försök i största möjliga mån träna konditionsträning och låt knät få hänga med resten av kroppen. Där är frisimssparken helt överlägsen.
Efter två till fyra veckor är svullnaden och smärtan mindre och rörligheten bättre i den inre biomekaniken. Nu lägger du till den yttre biomekaniken, dvs du ska öka ledvinkeln och öka kompressionen. Gå längre promenader och kör styrketräning på framsida lår. Jag spelade tennis med gubbarna utan att springa ("gå-tennis") efter två veckor. Efter fyra veckor sprang jag korta sträckor.
Vecka fem till åtta: Nu gäller det att också få i gång löpningen. Fem till 1o minuter långsam löpning per dag. Efter åtta veckor åkte jag slalom och det gick bra. Smärtaggressiviteten finns självklart kvar i ytterläget, men det är ju de ledkomprimerande inre vinklarna, dvs med utsträckt led, som ska fungera bäst efter åtta veckor.
Behöver du rådgivning så maila mig och berätta om just din specifika knäskada så kanske jag kan lotsa dig framåt.
När jag sitter länge framför datorn får jag huvudvärk. Hur kan jag bli av med värken?
Huvudvärksmärtor upplevs oftast under statiska positioner och i cirkulationsfattiga situationer. För att orka med att hålla huvudet stilla i denna typ av situationer ökar kroppen stelheten i musklerna. En nackmuskel som då utsätts för hög belastning är den övre delen av trapezius, i vilken det går nerver som innerverar ett hudavsnitt med utbredning i nacken, tinning och över ögonen. När trapezius spänner sig trycker den på dessa nerver och huvudvärk uppstår.Testa att nypa över trapezius så märker du själv om det strålar uppåt.
Om du vaknar med huvudvärk som försvinner efter uppgång så beror det med stor sannolikhet på dålig blodcirkulation. För att få cirkulationen att öka och spänningen att minska måste du aktivera
musklerna.
När kapillärträdet utvecklas blir dina muskler lugnare. Känslan av uthållighet ökar när du sitter längre tid framför datorn. Men hur uppnår du ökad uthållighet? Om du vill satsa lite tid men få stor utdelning, så råder jag dig att simma och/eller springa varannan dag. Träning som kräver mer tid men som också ger bra utdelning är yoga och gympapass. Traditionell styrketräning ger i jämförelseklart mindre uthållighet och är förmodligen mest tidskrävande.
Om du har ett stillasittande arbete så rekommenderar jag det första träningsalternativet, dvs simning och/eller löpning varannan dag.
Min 14-åriga son får ont i ryggen efter fotbollsträning. Vad bör han göra för att undvika smärta?
Alla 14-åriga flickor och pojkar är i ett tillstånd av ett välorganiserat psykiskt, hormonellt, muskulärt och skeletalt tillväxtkaos. Då måste lek och träning i grupp få finnas för att synkronisera kaoset på vägen mot ett hälsosamt liv.
Larmrapporter visar att svenska fyraåringar är stillasittande halva sin vakna tid, medan endast var åttonde 13-åring rör på sig i tillräckligt hög utsträckning.
När barn med förälder uppsöker mig är mitt vanligaste tips att komplettera specialidrotten med en sport eller fysisk aktivitet som inte ger smärta efteråt. Man ser att unga kvinnor och män som har utövat många olika sporter under uppväxten oftare återfinns i landslag eftersom deras kroppar vanligtvis håller bättre under karriären.
Din son är nu i hans viktigaste tillväxtperiod och då dyker psykiska hinder och fysiska smärtor upp lite titt som tätt. Men om smärta uppstår efter varje träning är träningen förmodligen för intensiv i kontrast till stillasittandet. Till din son rekommenderar jag långsam löpning i 30 minuter ett par gånger i veckan utöver fotbollsträningen, till dess att ryggsmärtor inte längre uppstår. Om det inte löser sig inom två veckor rekommenderar jag er att kontakta mig för vidare konsultation.