Bästa sättet att tappa vikt?
Av ren nyfikenhet har jag frågat de ca 700 förstagångspatienter som tappat 10 till 30 kg i vikt om vilka åtgärder de gjort. Hela 99% svarade att de hade dragit ned på kolhydraterna, dvs. minskat intaget av pasta, ris, bröd, mjölk och sötdrycker.
Människan har under miljoner år levt på 5 gram kolhydrater om dagen (WHO rekommenderar 20 till 50 gram), och får du i dig livsmedelsverkets rekommenderade 400 gram utan någon fysisk energiförbränning (utöver basal fysisk aktivitet) lagras energin i fettcellerna. Insulin är det enda hormon som kan öppna fettcellen för att lagra överbliven energi. När detta sker växer fettcellen och vi går upp i vikt. Efter en lång tid av för stort kolhydrat intag kan du bli ”kolhydratintolerant”, dvs. få typ 2-diabetes.
Pelle med metabolt syndrom, dvs. högt blodtryck, höga värden av negativa blodfetter, kulmage och låg insulinresistens, kommer till mig och berättar: ”Doktorn säger att jag har typ 2-diabetes”. Med ett sockervärde på 18 rekommenderade jag honom att äta bra lågkolhydratmat och efter endast en vecka hade han ett sockervärde på 6,5. På 2 månader tappade Pelle 18 kg, kände sig 25 år yngre och slapp börja äta Metformin. En kunnig dietist kollade hans blodsocker varje vecka.
Pelle åt helt enkelt mycket mindre av det som stimulerade insulinsystemet, och för att hjälpa kroppen motionerade han lika mycket som innan åtgärderna, dvs. varje dag. Första veckan skrek hans blodsockerduperade kortisol och adrenalin efter kolhydrater, men allt eftersom fettcellerna började släppa ifrån sig lagrad energi stillade sig hungern.
Går psykisk och fysisk hälsa hand i hand?
Jag hör från många olika terapiyrken att hälsan hos ungdomar är sämre idag än för 30 år sedan. Idag sitter ungdomarna ner 65% av dagens vakna timmar, jämfört med 35% på 80-talet. Senaste forskningen visar att hjärnans påhittighetscentra ”Hippocampus” är mindre hos ungdomar som sitter mycket medan den växer om vi rör på oss regelbundet. Hade vi varit så inaktiva för 10 000 år sedan när de första människorna kom till Sveriges kustområden, då hade vi förmodligen inte funnits idag. Människan har i alla tider haft överlevnad som prioritet. Det har inneburit fysiska, och psykiska utmaningar som individen allt eftersom livet gick blev duktigare på att hantera.
Människor som utfört uthållighetssporter klarar sig statistiskt sett bättre i skola och arbetsliv. Min bror Anders och jag brukar skämta om vi båda gick i specialundervisning i många år, men tack vare regelbunden pannbensträning blev utfallet ändå helt okej. Bror är idag en duktig tandläkare och jag är som jag är. Alla mognar olika snabbt, men fysiskt utmanande sporter skapar förutsättningar för att kämpa hårdare mentalt för att komma dit man vill.
Eller som den 92-årige polske sociologen Zugmund Bauman säger: ”Livet på internet är i mycket hög grad fritt från risker. Ett lyckligt liv innebär att man övervinner bekymmer och löser svårigheter. Man möter svårigheterna och gör sitt bästa psykiskt och fysiskt. Lyckan infinner sig när man ser att man löst svårigheterna.”
Vad tror du är orsaken till Gubbavad?
När du spänner upp en pilbåge så ökar spänningen linjärt i bågens båda ändar. Tänk dig då en kraft som aldrig upphör. Om pilbågen skulle vara din kropp så motsvarar mitten av bågen ditt bäcken, länd och bröstrygg och de båda ändarna, dina vader och nacke. Det bästa sättet att skapa stelhet i mitten är höghastighetssporter, stillasittande, tungt monotont arbete och kulmage. En kulmage får ländryggen att tro att den redan sitter i en stående position så måste ryggen kompensera kulmagens tyngd genom att spänna sig ytterligare. Alla dessa orsaker kan göra att de syrekrävande muskelkrafterna i vaderna ökar och gubbavad kan därför vara ett samlingsnamn för dessa orsaker. Risken ökar också nu för rupturer i hälsenor. Nästan alla som får hälseneruptur, är män över 40år som i ungdomen tränat regelbundet, men som fortfarande tror att kroppen ska ställa upp som den gjorde förr. Jag ser att gubbavader kryper ner i åldrarna. Troligtvis pga. övervikt och stillasittande.
Bästa sättet att förebygga gubbavad är lagom hårt och regelbunden cirkulationshöjande rörelse träning, sänkt vikt om det är så och mindre stillasittande. Eftersom jag alltid berättar vilken träning som är mest lönsam för dig och minst för mig så ska jag berätta detta igen. Gärna en kombination av regelbunden yoga, simning, löpning, långa promenader och längdskidor.
Jag har fått stora problem med mina axlar helt utan anledning. Varför?
Bytet sprang ju inte in i munnen på våra förfäder. Istället fick våra förfäder springa 0-20 km, gå ca 10 km och grävde 3 timmar per dag för att skaffa föda, enligt evolutionsprofessorn Daniel Lieberman på Harvard. Detta bidrog till att alla leder och muskler stimulerades samtidigt.
Jag har under åren fått äran att behandla ett tusental 60- till 80-åriga patienter med endast små muskulära besvär. De är ofta... 20-30 år yngre i kroppen än antalet jordevarv de levt. Det gemensamma är att de aktiverat hela kroppen samtidigt, precis som våra förfäder. Ett exempel är en 85-årig man i Boråsområdet som har kört 40 Vasalopp. En modernare variant av dåtida jakt.
Det finns alltid en anledning till axelproblematik. Det är enkelt att förstå orsaken till akuta axelproblem om du trillat i längdskidspåret och tagit emot dig med armarna, men problem som uppstår utan orsak beror enligt min erfarenhet till 90% på stelhet i överkroppen. Oftast orsakat av för mycket stillasittande eller för tunga vikter på gymmet. Att då bara behandla axlarna och inte själva orsaken blir bara dyrt och oseriöst, vilket kan leda till andra problem som sänker din livskvalité.
Så länge vi människor har funnits och kommer att finnas så kommer det aldrig vara gynnsamt att långa perioder av livet sitta stilla eller endast träna inomhus.
Regelbunden rörlighetsträning rekommenderar jag för dig och alla där ute.
Jag får krampsmärtor längst upp i nacken när jag sitter eller ligger stilla. Vad är det?
Om vi gör en jämförelse med en kropp och ett träd, så är överkroppen stammen på trädet medan armar och huvud motsvarar grenarna. Om stammen blir stelare får grenarna det svårare att röra på sig när det blåser. Blir överkroppen stelare för att du är orörlig långa tider, kanske på grund av datorarbete, så kommer armar och huvud få svårare att röra på sig för att kroppens stelhet blir ett motstånd.
Att tro att orsaken bara sitter i den översta delen av nacken i atlas och axiskotan är ren inkompetens. Då får man läsa på anatomin igen.
En simmare eller längdskidåkare som ligger och maler med både stammen och grenarna samtidigt, mängder av upprepningar och tillfällen, har sällan spänningar i de yttersta lederna i nacke, rygg, och sällan i höfter, knän och axelleder. Men om du lägger på tunga tyngder på gymmet eller utsätter kroppen för statisk belastning som exempelvis kontorsarbete, då kan problem lätt uppstå.
Jag rekommenderar dig att uppsöka någon av alla kunniga terapeuter i Borås. Väldigt enkelt problem att åtgärda. Med rätt behandling och rekommendationer så håller du terapeuten borta.
Hur får jag balans mellan styrka och uthållighet?
En 35-årig manlig boråsare åkte längdskidor så långt han kunde på 24 timmar. Något år tidigare hade han och jag pratat om människans grundfunktion. När jag efter loppet frågade honom hur han upplevde dygnet svarade han att han hade haft en bra återhämtning. Denna man har en perfekt balans mellan styrka och uthållighet. Hans hjärta, lungor, kärlsystem och energisystem är så optimalt överdimensionerade att muskulaturen kunde arbeta och återhämta sig allt eftersom loppet pågick, trots att det var ett extremt tufft lopp.
Kroppens muskler är ungefär som en motor med tillhörande bensintank. När vi styrketränar väljer hjärnan att bygga en stor motor med en liten bensintank som snabbt tar slut. Den konditionsstarke mannen ovan har istället en mindre motor och en stor bensintank som räcker väldigt länge.
Vill du ha denna symbios som du frågar efter så måste du träna uthållighetsträning som exempelvis simning, löpning, cykel och längdåkning ett par gånger i veckan. Sporter där din kropp är det enda motståndet. Men all typ av rörelseträning är så klart bättre än ingen alls. Självklart kan styrketräning vävas in i uthållighetsträningen för att skapa variation, men inte endast som basträning.
Jag tycker dock att om/när man tappar förmågan till uthållighetsträning, då kan man successivt gå över till styrketräning. Vetenskapens värld visade nyligen att äldre människor, 70 - 100 år gamla, mår fantastiskt bra av styrketräning. De hade en lägre biologisk ålder än icke tränade jämngamla. Av egna erfarenheter upplever jag att unga som bara har tränat styrketräning har en äldre biologisk ålder än en uthållighetstränad person i samma ålder.
Jag är så stel på morgonen, men jag blir bättre när jag kommer upp och rör på mig. Varför?
Om tigern smyger in i människoflocken om natten och försöker få sig en smaskig måltid så flyger lyckligtvis några alerta människor upp som en projektil och skyddar flocken. Vi människor är det effektivaste rovdjuret på jorden. Vi har armar och ben. Tigern blir förhoppningsvis skrämd av människans kvickhet och får snällt springa iväg och jaga ett enklare byte.
Alla människor kommer från samma lilla platå i Afrika. För ca 75 000 år sedan vandrade människan norr ut som nomader. Vi gick och sprang över berg och dalar. Vi sov, jagade, förökade oss och skyddade varandra. Lasse Bergs bok ”Vandringen från Kalahari” beskriver detta på ett fascinerande sätt. Denna ihållande förflyttning skapade ett friskt hjärta och kärlsystem som var anpassat för det långvariga muskelarbetet.
I dag lider många människor av inaktivitetsproblem. Syrekrävande situationer som att ligga ner, sitta och stå stilla under lång tid på en liten yta är vi jätteduktiga på. En nomad instängd i en garderob. Då undrar hjärnan … Varför ska jag bygga ut mitt hjärta och kärlsystem i onödan? De mest syrekrävande positionerna för kroppen är statiska positioner som att sova och sitta samt extremt fysiskt krävande aktiviteter.
Jag tror att dina musklers syreberikande system är underdimensionerat för den mängd muskler du har. Därför slappnar dina muskler av när du kommer ur sovpositionen. Börja träna hjärta och kärlväxande träning. En timmes nomadpromenad om dagen är en bra start. Sedan går det att utveckla träningen allteftersom.
Hur ska jag bete mig för att ha ett hälsosamt liv?
Om du tittar på ett naket skeletts ergonomiska uppbyggnad är budskapet tydligt: Det är INTE lönsamt att ha ett fysiskt utseende som Arnold Schwarzenegger.
Vi människor är i dag extremt fixerade på att se ”rätt ut”. Vi tränar för att se ut som en simmare, men det tränas väldigt mycket segmentell träning som biceps i dag, bröst i morgon och ben på lördag. Varför inte träna allt på en och samma gång?
Konsten är att få en balans mellan styrka och uthållighet. Världseliten i längdskidor, golf, curling, pingis, schack osv tränar en blandning av ledbelastande tyngdträning och hjärt- och kärlbelastande cirkulationsträning. Resultatet blir att skaderisken minskar, man sover bättre, äter och tänker bättre. Du blir starkare i allt.
För fem år sedan vägde jag 90 kg. Tränade 10 timmar i veckan, men tappade ingen vikt. Min stora idol Gunde Svan åt sin gröt och pastakalorier i mängder för att orka träna, och det gjorde jag också innan jag var 40 år. Då fick jag en bok av en god vän. Jag läste boken och rasade 15 kg på väldigt kort tid. Jag minskade helt enkelt på socker- och kolhydratintaget och ökade allt det andra som vi ätit under 99,9% av människans tid på jorden.
Min erfarenhet säger mig att detta är det bästa sättet för att leva ett hälsosamt liv.
Jag spelar inte tennis, men ändå har jag fått ”tennisarmbåge”. Hur kommer det sig? Hälsningar, Stefan 52 år.
Tennisarmbåge har ingenting med tennis att göra. Musarm har inget med musarbete att göra. Tennisarm uppkommer oftast av att underarmsmusklerna som gör att dina fingrar kan gripa tag i saker blir för starka. Du kanske jobbar i en klädbutik, lager, snickare eller murare. Ditt leverbröd gör att underarmarna aldrig får vila.
Alla muskler har en antagonist. Biceps har triceps. Ryggens muskler har magens muskler och underarmens undersida har underarmens översida. En muskel som alltid får arbeta statiskt tungt blir väldigt stark och kompakt. Varje muskel har ett ursprung och fäste. Underarmens ovansida har sitt fäste på utsida armbåge. Ofta är det långfinger 2 och 3-musklerna som börjar strejka. De börjar då dra i fästet.
Många provar med cortisonspruta på vårdcentral. Då sätter doktorn sprutan i fästet. Det fungerar ibland eftersom man sätter injektionen i symtomet. Jag vill helst att man behandlar orsak.
Jag är en 30 årig kvinna som löptränar tre gånger i veckan. Ibland känns det som att mitt knä ”låser sig”. Då brukar jag skaka på benet så att låsningen lossnar, vad är det egentligen som händer då?
Knäleden är en mycket kompetent led som inte ställer till några problem så länge man inte sitter för mycket, springer för fort för ofta eller utför våldsamma kraftutvecklingar i negativa vinklar.
Det vanligaste felet när man upplever det du gör är att man antingen har en menisk som är lite fransad i kanterna. Det kan vara att menisken är sprucken eller att det finns lite större bitar av menisken som stör ledrörligheten. Det kan också vara så att en del av menisken har släppt och är lös.
Ett annat alternativ är att en liten bit av knäbrosket har släppt och hindrar dig. Därför känner du att när du skakar loss, när kompressionen i leden försvinner, då lossnar låsningen.
Jag rekommenderar dig att uppsöka vårdcentral. Du behöver remiss till röntgen för att utesluta "fri benkropp" som det kallas och om så är fallet blir det en artroskopi för att plocka bort biten. Är menisken fransad slipar de till kanterna så att de blir lena igen. Var noggrann med din träning framöver. Ofta leder dessa besvär till någon slags led artros.